概要
ダイエット始めてからのメモ？
割と他の人にもオススメ出来るものだと思ったので、攻略指南的に記録しておきます。
生活、アプリ編はこちら↓
funyofunyo.hatenablog.com
食事編ですけど、俺以上に料理面倒な人間そうそう居ないと思うので、手を抜く一点に関しちゃ相当参考になると思いますよ。
基礎知識
カロリーを抑えなければいけない。
タンパク質をしっかり取らないと筋肉が減ってしまう。
ついでに肌のツヤとか髪の毛の状態とかにも影響するらしい。
脂質はほぼゼロが理想。
普通の食事してたらどうしても摂取しちゃう量だけで十分。
炭水化物、糖質。
抜きすぎるのもよろしくない。
筋トレ前とか運動前にはある程度摂っておかないと、せっかくの筋肉がエネルギーとして消費されちゃうらしい。
つまり、プロテインを適度に摂取しないと理想の栄養バランスは無理です。
食事メニュー
No.1 低脂肪乳＆プロテイン＆玄米フレーク
【栄養】
| 325kcal | |
| P | 26.7g |
| F | 4.9g |
| C | 44.7g |
【材料】
低脂肪乳（LAWSONのやつが安くてカロリー低めでオススメ）
プロテイン（SAVASのWEIGHT DOWNヨーグルト味）
玄米フレーク 40g
【レシピ】
1. 計量器で器に玄米フレークを40g入れる
2. ミキサーに低脂肪牛乳200ml
3. プロテイン21g（3杯）入れる
4. ミキサーで混ぜる
5. 玄米フレークにかける
【評価】
| 用意しやすさ | ★★★☆☆ |
| 栄養素 | ★★★☆☆ |
| 美味しさ | ★★★★★ |
ちょびっと用意するのがめんどくさい。
そして栄養素も、玄米フレークは健康に良くてもやっぱり炭水化物なのでそこまで良くない。
低脂肪乳も筋肉メシとまでは言えない。
けれどプロテインを超美味しく摂取出来る料理（？）としては満点。
味は個人的には☆5でいいかなと。
低脂肪乳＆ソイプロテインヨーグルトをミキサーでやると、なんかちょっと生クリームっぽさすらある。
美味しい。
ちなみにプロテインは大きくソイ（大豆）とホエイ（牛乳）の2種類ありますが、ホエイはマズいです。
ホエイの方が吸収早いのでトレーニング前後には良いみたいですけど、日常的に食事に組み込むならソイでいいと思うんすよね。
No.2 グリルチキン（FamilyMart）
【栄養】
| 95kcal | |
| P | 17.8g |
| F | 1.5g |
| C | 2.7g |
【材料】
FamilyMartグリルチキン（アヒージョ味）
【レシピ】
1. そのままレンジで600W40秒
【評価】
| 用意しやすさ | ★★★★★ |
| 栄養素 | ★★★★★ |
| 美味しさ | ★★★☆☆ |
レンチンするだけグリルチキン。
調理しやすさは鬼
栄養素は、厳密にはよくあるサラダチキンより少しだけ脂質多い。
けれどまぁ満点でいいでしょう。
味、これは間違いなくサラダチキン界でトップ争い出来ます。
レンチンするだけで本当に”食えるもの”になる。
（味だけに絞れば流石にローストサラダチキンの方が美味い）
手軽さ、味の2つから見たら最強かもな一品です。
ファミマのグリルチキン、なぜかアヒージョ味が一番カロリー低いです。
味付けの関係らしいけど、オリーブオイル使ってそうなアヒージョが一番低いっていうの意外、というか疑わしいんですが……ｗ
ただ味もアヒージョが一番ですよ。
No.3 オートミール
【栄養】
| 112kcal | |
| P | 3.8g |
| F | 1.1g |
| C | 23.2g |
【材料】
プレミアムピュア オートミール
【レシピ】
1. オートミールを30g入れる
2. 器に水150cc～200cc入れる
2'. 味付けとして粉状だし
3. レンチン500W～600Wで2分
【評価】
| 用意しやすさ | ★★★★☆ |
| 栄養素 | ★★★☆☆ |
| 美味しさ | ★★☆☆☆ |
ほぼおかゆですね。
筋肉YouTuber全員食べてると噂されてる謎メシ。
利点としては、
「水で増えるので満腹感がある」
「温かいので腹持ちが良いかも？」
「食物繊維が摂れる」
「だしをしっかり入れれば意外と美味しい」
など。
欠点は、飽きる。
No.4 プロフィットささみプロテインバー
オートミールと一緒に食うのにちょうどいいもの。
ささみソーセージみたいな？
ほぼ魚肉ソーセージですよ。栄養価良い感じの
【栄養】
（1袋2本あたり）
| 138kcal | |
| P | 22.2g |
| F | 1.4g |
| C | 9.0g |
【材料】
プロフィットささみプロテインバー（レッドペッパー）
栄養価的にはどの味でもほぼ変わらないので、好きなやつをどうぞ。
レッドペッパー全然辛くないし俺は一番好きかもですね。
【レシピ】
1. そのまま食うだけ
【評価】
| 用意しやすさ | ★★★★☆ |
| 栄養素 | ★★★★★ |
| 美味しさ | ★★★☆☆ |
剥くのがちょっとめんどくさい……😂
そこそこ美味しいし、保存も出来るとても良い食品だと思います。
値段も言うほど高くないと思います。
オートミールに味付けなくても、これ適当に切って入れるだけで美味しくなりますよ。
俺は「適当に切る」すらめんどくさがって、歯で千切って入れて千切って入れて……という野生生物でもやらなそうな変態方法でいつもやってます。
栄養価はほぼ文句無いでしょう。
筋肉最強食の鶏胸肉にほぼ匹敵するレベルでタンパク質豊富で良いですよ。
ガチガチのボディービルダーならこのほんの少しの糖質も敵なのかもしれませんが、一般人には誤差で気にしなくていいと思います。
味は魚肉ソーセージのちょっと硬い版、ですかね。
普通に美味しいですよ
